CHẤT CHỐNG OXI HÓA- THỰC PHẨM NÀO CHỐNG LẠI OXY HÓA

Có lẽ các bạn đã nghe nhiều về các chất chống oxy hóa và khi được hướng dẫn về dinh dưỡng và làm đẹp, các bạn lại cũng nghe nhắc tới chúng như là một thành tố không thể thiếu. Vậy chất chống oxy hóa là chất gì? Tại sao nó lại quan trọng với chị em trong việc làm đẹp? Và các thực phẩm nào chứa chúng nhiều nhất?

Sự hình thành các gốc tự do 

Nguồn gốc hình thành các gốc tự do (OH^., O₂^.–, NO^.,…) như tia UV, bức xạ ion hóa, ô nhiễm không khí, hút thuốc, trao đổi chất, sự cháy, căng thẳng,… Các gốc tự do là nguyên nhân gây tổn thương tế bào, protein, axit nucleic, DNA,… và dẫn tới các căn bệnh nguy hiểm như ung thư, lão hóa, tiểu đường, tim mạch…Do đó, để tránh sự gây hại của các gốc tự do thì cần thiết phải loại bỏ chúng bằng cách sử dụng các chất chống oxy hóa bổ sung như các vitamin (A, C, E,…), polyphenols, flavonoids, anthocyanins, carotenoids…

Về cơ chế diễn ra quá trình này rất phức tạp, ở đây ta chỉ cần biết các chất chống oxy hóa và tác hại của các gốc tự do:

Chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là một loại hóa chất giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình oxy hóa chất khác. Sự oxy hóa là loại phản ứng hóa học trong đó electron bị tách ra khỏi liên kết ngoài chuyển sang chất oxy hóa, có khả năng tạo các gốc tự do sinh ra phản ứng dây chuyền phá hủy tế bào sinh vật. Chất chống oxy hóa ngăn quá trình phá hủy này bằng cách khử đi các gốc tự do, kìm hãm sự oxy hóa bằng cách oxy hóa chính chúng. Để làm vậy người ta hay dùng các chất khử (như thiol hay polyphenol) làm chất chống oxy hóa.

Dù phản ứng oxy hóa thuộc loại cơ bản trong đời sống nhưng có thể ngăn chận nó, chẳng hạn động thực vật duy trì hệ thống rất nhiều loại chất chống oxy hóa như  glutathione, vitamin C, E, enzyme catalase, superoxide dismutase, axit citric.

Chất chống oxy hóa bảo vệ hàng tỷ tế bào trong cơ thể khỏi các gốc tự do, giúp phòng ngừa bệnh ung thư.

Chọn những thực phẩm chứa chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có cuộc sống lành mạnh. Để biết những thực phẩm nào chứa nhiều chất chống oxy hóa, bạn hãy tham khảo những thông tin dưới đây.

Một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa 

Rau: Bắp cải đỏ, rau bina, củ cải đỏ, cải Brussel…

Trái cây: Bưởi, lê, dứa, dưa hấu, nho – đặc biệt là màu đỏ, cam, mận và quả lựu…

Các loại hạt: Quả óc chó , quả hồ đào , lạc , và quả phỉ…

Các loại đậu: Đậu nành, đậu pinto…

Trái cây khô: Quả chà là, mận và mơ…

Gia vị: Quế, đinh hương và hạt tiêu…

Nguồn thực phẩm thịt: Thịt gà, thịt cừu, cá (cá hồi), gà tây, thịt cua…

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung các thực phẩm chứa chất chống oxy hóa từ các thực phẩm khác như quả acai, nam việt quất, quả anh đào, kiwi, táo đỏ, quả mâm xôi, cà rốt, dưa chuột, khoai tây, atisô, bơ, măng tây, rau diếp, rau màu xanh lá cây và các loại bí…

Danh sách chất chống oxy hóa có trong nhiều thực phẩm và tốt cho sức khỏe

Chất chống oxy hóa là chất dinh dưỡng có tác dụng giảm tác hại của oxy hóa (các gốc tự do) trên các tế bào cơ thể. Như chúng ta đều biết, các tế bào cơ thể cần cung cấp oxy cho sự tăng trưởng và năng lượng. Các tế bào cơ thể sử dụng oxy để tạo ra năng lượng và duy trì sự sống và phát hành các gốc tự do như một sản phẩm phụ. Chất chống oxy hóa sẽ loại bỏ các gốc tự do để ngăn ngừa bệnh tật trong cơ thể và giúp tăng tuổi thọ cho con người.

Một số chất chống oxy hóa là chất dinh dưỡng bao gồm: Vitamin A, vitamin C, vitamin D, vitamin E, beta-carotene, selen, hợp chất lycopene…

Ngoài ra còn có các chất chống oxy hóa khác như:

Flavonoid: Các chất chống oxy hóa này đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tâm thần khi có tuổi tác. Hoa quả và trái cây có múi như cam là một nguồn phong phú của chất flavonoid.

Isoflavone: Chất chống oxy hóa này có tác dụng đáng kể trong việc ngăn chặn các bệnh. Nó có nhiều trong đậu nành. Isoflavone không chỉ làm giảm đáng kể nguy cơ ung thư dài hạn mà còn giúp giảm bớt các triệu chứng mãn kinh và cải thiện sức khỏe của xương.

Kẽm: Khả năng chống oxy hóa của khoáng chất này là rất cao. Các thuộc tính chống oxy hóa của kẽm có thể bảo vệ cơ thể con người khỏi sự rối loạn thần kinh. Sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa là nguồn cung cấp kẽm rất phong phú.

Coenzyme Q10: Đây là một trong những chất chống oxy hóa được sản xuất trong cơ thể. Coenzyme Q10 là cần thiết cho hoạt động bình thường của các tế bào. Tuy nhiên , tùy theo độ tuổi, mức độ Coenzyme Q10 có thể thay đổi đáng kể. Bạn có thể bù đắp sự mất mát này bằng cách ăn thực phẩm có chứa Coenzyme Q10 như thịt cừu, cá… Chất chống oxy hóa này còn có thể thúc đẩy nướu răng khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch.

Melatonin: Đây là một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất và được tổng hợp bởi cơ thể của chúng ta. Melatonin giúp duy trì giấc ngủ bình thường vì có tác dụng trong việc sản xuất melatonin. Mặc dù chất chống oxy hóa này hiện diện trong rau quả, nó là chủ yếu được tìm thấy trong cà chua.

Các chất như catechin, acid citric, acid phytic, axit oxalic, epigallocatechin gallate, ginkgo biloba, glutathione, lutein, alpha carotone và zexathin cũng có trong danh sách các chất chống oxy hóa.

Những nguồn tốt nhất của chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa rất cần thiết đối với sức khỏe vì nó giúp ngăn chặn những căn bệnh nguy hiểm như ung thư bằng cách loại bỏ các gốc tự do và độc tố ra khỏi cơ thể con người. Những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bạn trẻ hơn nhờ có tác dụng ngăn chặn sự lão hóa. Ngoài ra, chúng còn giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch, giúp mắt sáng khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.

Để bảo vệ sức khỏe của bản thân, hãy tăng cường hấp thu chất chống oxy hóa qua các loại thực phẩm dưới đây:

- Chuối: 
Chuối có rất nhiều chất chống ôxy hóa, bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do, ngoài ra nó còn là một thực phẩm để tăng hàm lượng magiê, kali, viatmin C và vitamin B6. Những ưu điểm vượt trội của chuối so với các loại hoa quả khác là không thể chối cãi. Ăn 2 quả chuối một ngày trước khi làm việc cung cấp đủ năng lượng và giảm stress. Ăn 1 quả chuối một ngày giúp đề phòng các bệnh về xương, điều hòa lượng đường trong máu, giảm mệt mỏi, giảm huyết áp, tim mạch.

- Sữa chua: 
Một ly sữa chua cung cấp 25% chất béo cần thiết trong ngày ( bằng với lương dinh dưỡng có trong 1 cố rau cải chân vịt ). Dù không phải là loại thực phẩm chứa nhiều chất oxy hóa nhưng ribofavin (vitamin B) có ở sữa chua lại có tác dụng lớn trong việc thúc đẩy hoạt động chống oxy hóa. Nếu không có chất này, chất chống oxy hóa glutathione có thể bị tiêu diệt, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư, và một số bệnh kinh niên khác. Do riboflavin tan trong nước, nó chỉ tồn tại ở cơ thể một vài giờ hàng ngày thế nên con người phải luôn bổ sung sữa chua.

- Trứng:
Thường không được coi là loại thực phẩm giàu chất lutein chống oxy hóa (nhằm giảm sự thoái hóa của mắt và ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh) so với rau cải chân vịt. Tuy nhiên, các nhà khoa học tại Trung tâm nghiên cứu về sự lão hóa tại trường Đại học Tufts đã phát hiện ra rằng, các lutein trong lòng đỏ trứng có hiệu quả hấp thụ cao hơn trong rau cải chân vịt (rau bina). Vì vậy, mặc dù một quả trứng chỉ có khoảng 5% lutein (bằng 1/4 chén rau cải chân vịt) nhưng lại giúp cơ thể con người chống oxy hóa tốt hơn.

- Chất ngọt tự nhiên
Tại Mỹ, trung bình mỗi ngày một người tiêu thụ 130gr đường tinh chế. Nếu cắt giảm lượng đường công nghiệp này, thay vào đó là các chất ngọt tự nhiên như mật ong... bạn sẽ hấp thụ thêm nhiều chất chống oxy hóa cho cơ thể. Các nhà nghiên cứu tại trường Đại học Virgini Tech cho rằng, hàm lượng các chất chống oxy hóa có ở mật đường là cao nhất so với nhiều chất ngọt tự nhiên.

- Bỏng ngô:
 Có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol gấp 4 lần so với trái cây.

– Anh đào (cherry)

Quả anh đào (cherry) là loại trái cây chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Anh đào màu đỏ chứa đến 17 chất chống oxy hóa khác nhau giúp chống lại các gốc tự do – nguyên nhân của sự lão hóa. Nhờ đó, đây là loại trái cây giúp làm chậm quá trình lão hóa một cách tự nhiên.

– Ổi

Không chỉ được biết đến là loại quả có hàm lượng cao các vitamin A, C và kali, ổi còn chứa các chất chống oxy hóa. Đây là loại trái cây rất tốt cho tim mạch, não và hệ tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa có trong ổi cũng đóng vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống các gốc tự do, nhờ đó có tác dụng ngăn ngừa ung thư.

– Cam, chanh và bưởi chùm

Các loại quả thuộc họ cam quýt này rất giàu dưỡng chất thực vật phytonutrient và chất chống oxy hóa. Các trái cây này giúp tăng cường hệ miễn dịch, tác dụng ngăn ngừa các loại bệnh khác nhau cho cơ thể. Đa số các loại trái cây họ cam quýt đều có các chất flavanoid, anthocyanin, polyphenol –  các chất có đặc tính chống oxy hóa – và vitamin C.

– Cà chua

Đây là loại quả chứa hàm lượng cao lycopene – một hợp chất được coi là chất chống oxy hóa mạnh nhất của chất carotenoid. Đây là một trong những loại thực phẩm hữu ích giúp duy trì làn da khỏe đẹp, ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi già và ung thư.

– Quả việt quất (blueberry)

Việt quất được biết đến là trái cây chứa hàm lượng các chất chống oxy hóa dồi dào nhất. Không chỉ vậy, loại quả này còn rất giàu vitamin A, C, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác tốt cho thị lực, cải thiện khả năng miễn dịch và thúc đẩy hệ tiêu hóa.

– Ớt chuông đỏ

Ngoài việc là “trợ thủ đắc lực” cho các bà nội trợ trong việc giúp tăng hương vị thơm ngon cho món ăn, ớt chuông – đặc biệt là loại màu đỏ – có đầy đủ các chất chống oxy hóa và các vitamin A, C và K. Ngoài ra, hàm lượng vitamin C rất dồi dào trong loại ớt này giúp bảo vệ cơ thể khỏi các hư hại do ảnh hưởng của các gốc tự do.

– Bắp cải tí hon (Brussels Sprouts)

Loại rau này chứa các chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho não bộ.

– Hành tây

Hành tây có chứa các loại vitamin A, C, E và thành phần chất chống oxy hóa giúp cơ thể phòng chống lại bệnh tật. Bên cạnh đó, hành tây còn có tính sát trùng nhờ khả năng tiêu diệt các vi khuẩn và nhờ đó cũng có tác dụng giảm viêm nhiễm. Hành tây cũng được biết đến với công dụng tốt cho mái tóc.